Oefeningen voor het cultiveren van de vier hartkwaliteiten

Metta: liefdevolle vriendelijkheid

Oefening:

Metta-meditatie bestaat uit een serie goede wensen, zoals: ‘Moge ik gelukkig zijn en vervuld van liefdevolle vriendelijkheid’; ‘Moge ik gezond zijn’ en ‘Moge ik vrede en vreugde ervaren’

Volgorde:
Bij metta-meditatie begin je bij jezelf, dan richt je de wensen op iemand die jou inspireert, daarna op een goede vriend(in), vervolgens op een neutraal persoon, dan op een persoon met wie je het moeilijk hebt, en als laatste zend je de goede wensen naar alle levende wezens.

Vijanden:
De verre vijand van metta is haat. De nabije vijand van metta is gehechtheid. Vooral bij het zenden van liefdevolle vriendelijkheid naar mensen die dichtbij ons staan kan hechting de puurheid van onze wensen vertroebelen.

Karuna: compassie

Oefening:
Zinnen die bij de beoefening van compassie horen zijn: ‘Moge je vrij zijn van lijden’, ‘Moge je kalm en vredig voelen’ of ‘Moge je de kracht hebben om je lijden aan te gaan.’

Volgorde:
Bij compassie-meditatie begin je met een persoon die dichtbij je staat en van wie je weet dat hij/zij lijdt, vervolgens richt je de wensen op jezelf, iemand die je inspireert, een neutraal persoon, een moeilijk persoon en dan op alle levende wezens.

Vijanden:
De verre vijand van compassie is wreedheid of de wens om iemand te beschadigen. De nabije vijand is medelijden: wat betekent dat je het lijden van de ander overneemt. Echte compassie is bij het lijden van de ander aanwezig zijn en erom geven, zonder het je toe te eigenen.

Mudita: medevreugde

Oefening:
Stel je een moment voor waarop de ander (of jijzelf) gelukkig was. En zeg daarbij in jezelf één van de volgende zinnen: ‘Ik verheug me op jouw voorspoed’, ‘Moge je geluk blijven voortduren’ of ‘Moge je vreugde steeds verder groeien’.

Volgorde:
Bij medevreugde begin je met iemand die dicht bij je staat en die een vorm van succes of voorspoed ervaart. Daarna richt je de goede wens op een inspirerend persoon, een neutraal persoon, een moeilijk persoon, en als laatste op alle levende wezens. Traditioneel pas je medevreugde niet toe op jezelf, maar het kan geen kwaad om jezelf ook in het rijtje op te nemen.

Verre en nabije vijand:
De tegengestelde eigenschap van medevreugde is jaloezie. De nabije vijanden, die op medevreugde lijken maar dat niet zijn: hypocrisie, onoprechtheid, jezelf vergelijken met anderen, en vreugde die niet op de ander maar op je iemand van je eigen groep (als verlengstuk van jezelf) is gericht. Denk bijvoorbeeld aan de blijdschap die je voelt als je kind een goed rapport heeft.

Upekkha: gelijkmoedigheid

Oefening:
De traditionele zin die bij de beoefening van gelijkmoedigheid hoort is: ‘Jij bent de erfgenaam en eigenaar van jouw karma, jouw geluk of ongeluk hangt af van jouw karma, niet van mijn goede wensen voor jou.‘ Maar vanwege verwarring over de term ‘karma’ vinden veel mensen deze zin lastig te begrijpen. Kort door de bocht betekent gelijkmoedigheid dat je leert inzien dat je geen invloed hebt op de keuzes van anderen. En dat iedereen de verantwoordelijkheid draagt voor haar eigen handelen. Je kunt anderen het goede toewensen, maar hun geluk is daar niet afhankelijk van.

Een alternatieve zin die je kunt gebruiken is: ‘Moge ik opmerkzaam en kalm blijven, wat het leven mij ook brengt, of het nu prettig of onprettig is.’ Of: ‘Moge jij het komen en gaan van alles in het leven bezien vanuit gelijkmoedigheid’.

Volgorde:
Bij de beoefening van gelijkmoedigheid begin je met een neutraal persoon, vervolgens richt je je op iemand die jou inspireert, dan op een goede vriend(in), een moeilijk persoon, jezelf, en ten slotte op alle levende wezens.

Verre en nabije vijand:
De verre vijanden van gelijkmoedigheid zijn verlangen en wrok: in het geval van verlangen wil je wel invloed hebben op het geluk van anderen. En in het geval van wrok laat je je meeslepen door opgekropte boosheid. De nabije vijand van gelijkmoedigheid is onverschilligheid.

Headerbeeld: Zacktionman

Lees ook: Boeddhistische Praktijken: de vier hartkwaliteiten of brahmavihara