Boeddhistische Praktijken: de vier hartkwaliteiten

Stel, je staat bij een rivier en hoort een gil. Je ziet hoe, even verderop, een moeder zonder armen in paniek toekijkt terwijl de woest kolkende golven haar baby mee sleuren. Wat ervaar je? Naast verschillende emoties zoals afschuw en schrik, voel je waarschijnlijk ook de intense wens om het lijden van de moeder te verlichten: door achter de baby aan te springen of de mensen stroomafwaarts te alarmeren.

Die gemoedstoestand, de spontane neiging om anderen te willen helpen, dat is compassie (karuna): één van de vier hartkwaliteiten of ‘brahmavihara’.

De andere hartkwaliteiten (ook wel: deugden of onmetelijken) zijn liefdevolle vriendelijkheid (metta), medevreugde (mudita) en gelijkmoedigheid (upekkha).

Het cultiveren van deze kwaliteiten richt zich niet alleen op je eigen welzijn, maar op dat van alle andere levende wezens, inclusief de mensen met wie je een moeilijke relaties hebt, of zelfs je vijanden. Juist dat laatste maakt deze praktijk zo krachtig en bijzonder.

Metta of liefdevolle vriendelijkheid is waarschijnlijk de bekendste van de vier hartkwaliteiten.

Metta wordt gezien als de basis voor de andere drie hartkwaliteiten, en daarmee ook als de beste hartkwaliteit om mee te beginnen met oefenen. Het valt mij elke keer weer op hoe krachtig het effect van deze meditatie is. Ook al doe ik deze oefening maar vijf minuten: ik merk direct dat mijn hart zich opent en begint te stromen, dat ik kalmeer en meer aankom in het huidige moment.

Vooral wanneer ik boos of gefrustreerd ben, is deze meditatie erg behulpzaam. Door niet alleen jezelf het goede toe te wensen, maar ook de persoon op wie je kwaad bent, ontstaat er vaak weer ruimte om het grotere plaatje te zien en te begrijpen welke behoeften er achter bepaald gedrag of emoties zitten.

Bij Mudita of medevreugde draait het om de vreugde van de ander.

Het lijkt een beetje op compassie, maar in plaats van je open te stellen voor het lijden van de ander, richt je je nu juist op diens vreugde en geluk. Vaak gebeurt dit al spontaan: als je een kind hoort kraaien van blijdschap op de schommel, verschijnt er vanzelf een glimlach op je gezicht. Bij een kind gaat dat makkelijk, maar wat nu als een vriend van je een bijzondere reis gaat maken en jij dit zelf ook wel zou willen? Kun je echt blij zijn voor die vriend of ben je eigenlijk jaloers? Hoe meer medevreugde we ontwikkelen hoe meer verbonden (en minder afgescheiden) we ons met anderen voelen.

Gelijkmoedigheid of upekkha is misschien wel de lastigste hartkwaliteit om te beoefenen.

Het gaat om een houding van evenwichtigheid: je niet uit het veld laten slaan door prettige of onprettige gebeurtenissen. Je oefent dus om niet continu met een oordeel te reageren op alles wat je ervaart: ‘Fijn, meer van dit!’ of: ‘Verschrikkelijk, weg hier!’. In plaats daarvan probeer je in balans te blijven met de constante stroom van veranderingen en deze met een open hart te omarmen. Gelijkmoedigheid is het accepteren van alles wat je niet kunt veranderen.

Hoe zijn deze vier hartkwaliteiten eigenlijk ontstaan? En op welke manier kun je ze cultiveren?

Volgens de overlevering was het de Boeddha zelf die begon met het actief cultiveren van een houding van positieve welwillendheid ten opzichte van de hele wereld. Net als de meer traditionele vormen van meditatie, helpt het ontwikkelen van liefdevolle vriendelijkheid, mededogen, medevreugde en gelijkmoedigheid je om je ego te overstijgen.

Ook als verlichting niet je directe doel is, helpen de hartkwaliteiten je om een beter mens te worden.

Binnen vrijwel alle boeddhistische tradities bestaan oefeningen om deze brahmavihara – ook wel ‘verheven toestanden van de geest’ – te cultiveren. Die oefeningen bestaan vaak uit geleide meditaties of het reciteren van zinnetjes. De visualisatie over de radeloze moeder bijvoorbeeld, is het begin van een oefening om compassie te ontwikkelen. Stel je de scène nog eens voor en concentreer je puur op de gemoedstoestand die deze oproept. Vervolgens probeer je de compassie die je ervaart naar andere wezens te sturen.

Dit is ook de basisoefening bij de andere brahmavihara.

Bij elke hartkwaliteit horen goede wensen die je in een bepaalde volgorde aan verschillende groepen wezens richt. Je begint daarbij altijd met de makkelijkste groep (bijvoorbeeld mensen die je graag mag). Je eindigt met de moeilijkste (zoals mensen met wie het stroever loopt). Omdat de hartkwaliteiten van elkaar verschillen, varieert de volgorde per kwaliteit:

Bij compassie-meditatie, bijvoorbeeld, begin je met een persoon die dicht bij je staat en om wie je geeft. Je kunt diegene bijvoorbeeld toewensen: ‘Moge je vrij zijn van lijden’. Of ‘Moge je de kracht hebben je lijden aan te gaan’. Daarna richt je deze wens op jezelf: ‘Moge ik vrij zijn van lijden’. Vervolgens stuur je dezelfde wens naar iemand die je inspireert of die je bewondert. Dan naar een neutraal persoon, vervolgens naar een moeilijk persoon en ten slotte naar alle levende wezens.

Een neutraal persoon is iemand die je niet zo goed kent. Denk aan de postbode of het meisje achter de kassa. Bij een moeilijk persoon hoef je niet direct je ergste vijand te nemen, het mag ook die collega zijn aan wie je je vaak ergert. Op deze pagina vind je meer voorbeelden van zulke zinnen en de geadviseerde volgorde van wensen per hartkwaliteit.

Het op deze manier trainen van de hartkwaliteiten kun je vrij makkelijk inpassen in je vaste meditatieprogramma. Sluit een mindfulness-meditatie bijvoorbeeld eens af met een metta-meditatie.

Uiteindelijk is het natuurlijk de bedoeling dat de hartkwaliteiten steeds meer in je dagelijks leven tot uiting komen.

Dat integreren kan op allerlei manieren. Bij het voorbijkomen van een ambulance zou je bijvoorbeeld kunnen wensen dat het lijden van de inzittenden wordt verlicht. Of wens alle mensen die je onderweg tegenkomt (denkbeeldig) vreugde, liefde en vrede toe.

Eigenlijk kun je de hartkwaliteiten op alle wezens toepassen aan wie je denkt of die je ontmoet. Het konijn van de buren, het meisje dat tegenover je zit in de trein, of die oude vriend die naar Australië is geëmigreerd.

Je beoefent de hartkwaliteiten in eerste instantie los van elkaar. Wanneer je ze beter leert kennen, ontdek je dat ze nauw met elkaar verbonden zijn en elkaar ondersteunen. Als gelijkmoedigheid groeit, bijvoorbeeld, wordt het ook makkelijker om onze compassie, liefdevolle vriendelijkheid en mededogen de wereld in te sturen. Gelijkmoedigheid zorgt er namelijk voor dat we ons minder aan het resultaat van onze wensen zullen hechten.

Elke hartkwaliteit heeft ook twee ‘vijanden’: de verre vijand’ en de ‘nabije vijand’.

De verre vijand is de tegenovergestelde kwaliteit. Deze is daarom makkelijk te herkennen. Haat is de verre vijand van liefdevolle vriendelijkheid en jaloezie die van medevreugde. De nabije vijand is lastiger te onderscheiden. Die lijkt namelijk meer op de hartkwaliteit. De nabije vijand van liefdevolle vriendelijkheid is gehechtheid en die van medevreugde onoprechtheid en hypocrisie.

Bij de beoefening van de vier hartkwaliteiten is het behulpzaam deze ‘vijanden’ in het oog te houden. Je houdt dan in de gaten of je nog op het juiste spoor zit. De ‘vijanden’ kunnen ook werken als een reminder. Heeft een vriendin een leuke nieuwe baan gescoord? Dat zou je kunnen opvatten als uitnodiging om medevreugde te beoefenen.

Hoe meer je de hartkwaliteiten verinnerlijkt, hoe meer ze ons eigen leven en dat van anderen positief beïnvloeden.

“Als je deze hartkwaliteiten regelmatig oefent gaan ze echt stromen,” schrijft Vipassana-begeleider Marjolein Janssen: “Zo kun je soms opeens vaststellen dat je veel minder kritisch naar jezelf kijkt dan eerst. Of dat je meer begrip hebt voor anderen.”

Volgens Janssen is het niet erg als je tijdens de formele beoefening niet direct heel veel voelt. “Er speelt zich op de achtegrond een proces af”, legt ze uit. “Van kritsch zijn en oordelen, naar vriendelijkheid en compassie. Je merkt er misschien niets van op het moment dat je de brahmavihara-meditaties doet, maar je legt wel degelijk het fundament. Je zaait de zaadjes van mildheid en vriendelijkheid. Dus ook als je nog geen metta voelt stromen, heeft je beoefening toch effect. Want met elk zinnetje uit je een intentie en een wens, en daarmee verzet je een groot deel van het werk dat nodig is.”

Headerbeeld: Motiqua

Meer lezen en doen

Serie artikelen van Vipassana-lerares Marjolein Janssen over de brahmavihara
Serie artikelen van meditatieleraar Gerjan Schoemaker over de brahmavihara

Online retraite over de brahmavihara bij Sangha Metta (17-22 juli)
Marjolein Janssen heeft enkele dharmatalks over de brahmavihara online staan, zoals deze over metta in het dagelijks leven.

Boeken:
The Four Immeasurables- Practices to Open the Heart by B. Alan Wallace
Teachings on Love by Thich Nhat Hanh