Visualiseren doe je vaker dan je denkt

‘Belemmerende emoties zijn als wolken voor de zon.’ Deze uitspraak roept meteen een beeld op. Het is een metafoor, net als ‘zitten als een berg’ of ‘de reflectie van stilstaand water’. Dit soort beelden of visualisaties kunnen onze meditatiebeoefening verfijnen en verdiepen.

In de traditie waar ik aan verbonden ben, het Tibetaans boeddhisme, neemt visualiseren een belangrijke plaats in. Dat geldt zowel voor de dagelijkse beoefeningen als de beoefeningen voor gevorderden, zoals de yidam beoefening, waarbij we tot in detail een bodhisattva of een afbeelding met verlichte kwaliteiten voor ogen nemen. Wat is visualiseren precies en hoe kan het de kwaliteit van onze meditatie versterken?

De kracht van visualiseren

We visualiseren voortdurend, ook al hebben we dat niet altijd door. Zo visualiseren we hoe de kleding ons zal staan die we in een etalage zien, op basis waarvan we de winkel binnengaan. En als we ’s ochtends de zon zien schijnen, stellen we ons voor dat het waarschijnlijk ‘een mooie dag’ zal worden. Toen ik visualisaties begon te gebruiken in mijn beoefening, ontdekte ik vrij snel dat er achter bepaalde woorden en begrippen vaak al visualisaties te vinden waren. Zo zag ik bij het gebruik van het woord ‘ont-dekken’ hoe ik de deksel van een put haalde, waardoor zichtbaar werd wat er al aanwezig was. Ook zag ik dat het begrip ‘te-vrede-n’ me op de plek bracht waar ik in vrede kon zijn (zoals tijdens de meditatie). Visualiseren deed ik dus al veel vaker dan ik dacht, net als de meeste mensen.

Eén van de grote voordelen van visualiseren naast het gebruik van woorden, is dat we bij een visualisatie het geheel intact houden. Als we woorden gebruiken, dwalen we vaak af in details, met het gevaar het overzicht te verliezen. We activeren vooral de linkerhelft van onze hersenen (de helft waar ook de analyse en logica een plek hebben), terwijl we bij een visualisatie vooral de rechterhelft inzetten (de helft waar ook intuïtie en de emoties aanwezig zijn). Een combinatie van deze twee, het werken met begrippen én beelden, zal dus een groter deel van onze hersenen aan het werk zetten.

De kans is daarom ook groter dat we beter onthouden wat we willen leren. En dat we dit later ook beter kunnen oproepen. Dat geldt voor allerlei vaardigheden, bijvoorbeeld in sport. Tennissers die een bepaalde tennisslag regelmatig oefenden – en die slag tussendoor visualiseerden – bleken die slag veel effectiever en wendbaarder in te zetten dan diegenen die dat niet deden. Maar ook hartpatiënten die hersteloefeningen deden, en technici die een technisch probleem moesten oplossen hadden baat bij visualisatie.

Visualisatie in het boeddhisme

Het is dus niet gek dat visualiseren van beelden, naast woorden, ons ook kan helpen om boeddhistische leringen beter te begrijpen en wendbaarder vorm te geven. De meeste boeddhistische leraren weten dat al lang en maken hier ook gebruik van. In veel teksten en lezingen zijn daarom beelden en metaforen terug te vinden.

Natuurlijk is het wel belangrijk om die beelden en woorden te kiezen die ons helpen een goed en meedogend leven te leiden. Dat is de grootste uitdaging van werken met visualisaties. Het is bijvoorbeeld minder zinvol om Dagobert Duck te visualiseren, als we rijk willen worden. Ten eerste omdat rijk worden niet als erg belangrijk wordt gezien in het boeddhisme – gelukkig worden lijkt belangrijker (tenzij we beiden realiseren). Ten tweede is Dagobert misschien niet een goed voorbeeld om ons mee te verbinden als we op een aardige manier in ons leven willen staan. Hieronder lees je hoe je visualisatie wel koppelt aan je dagelijkse meditatie.

---

Visualisatie 1: van woeste waterval tot stil meer

Shamatha meditatie (in het Tibetaans shinè meditatie) is één van de krachtigere methoden in het boeddhisme om eerst onze geest tot rust te brengen. Om daarna met die geest vertrouwd te raken. De betekenis van shamatha en shinè is ‘vredig verblijven’. We doen deze beoefening door goed gegrond rechtop te zitten, aandacht te besteden aan onze in in-en uitademing, onze ogen te openen en deze te richten op een plek ongeveer twee meter voor ons. Als we merken dat we denken, keren we terug naar de gegrondheid van ons lichaam, de ademhaling en onze omgeving.

Een visualisatie kan de opbouw van deze meditatie versterken.

1. 1. Tijdens de eerste fase stellen we ons de meditatie voor als een woeste waterval. Het lijkt vaak alsof onze gedachten sterk toenemen als we mediteren. Dat is niet zo. Die stroom gedachten was er al, maar we merkten die eerder niet op. Nu we besloten hebben even stil te zitten komen die woeste gedachten meteen tevoorschijn.
   2. De tweede fase van meditatie is te zien als een langzaam stromende rivier. Onze geest kan, nu we meer ervaring hebben, zich wat meer ‘settelen’. We merken dat er ruimte ontstaat in onze gedachten.
   3. De derde fase van de meditatie visualiseren we als een meer op een windstille dag. Het water is stil en weerspiegelt wat zich in en rond het meer afspeelt. Op dezelfde wijze spiegelt onze meditatie wat zich in onze geest aan gedachten en emoties afspeelt. We nemen ze waar maar we gaan er niet meer op in.

Visualisatie 2: gegrond als een berg

Een tweede visualisatie van ‘gegrond zitten als een berg’ helpt ons om tijdens onze shamatha meditatie goed gegrond te zitten. Sommige leraren zeggen dat dit wel zeventig procent van een goede meditatie bepaalt.

‘Gegrond zitten als een berg’ doen we door tijdens de meditatie met ons achterste stevig op een kussen of stoel te zitten. Onze voeten staan stevig op de grond, onze handen liggen – eveneens goed gegrond – op onze bovenbenen, en onze houding is rechtop. Zitten als een berg betekent dat we wel een stootje kunnen hebben. Een berg laat zich immers niet gemakkelijk uit het veld laat slaan door regen, wind of onweer. Deze visualisatie zal ons helpen om stevig en stabiel te zitten. Met dat beeld voor ogen kunnen we zelfs tijdens onze woeste gedachten goed gegrond blijven zitten. Ook kleine afleidingen hebben dan geen invloed meer. Net zoals vogels die op een berg zitten geen invloed op de stabiliteit van die berg hebben.

Visualisatie 3: onze eigen vriend(in) zijn

Bij de shamatha meditatie is het belangrijk dat we vriendelijk zijn voor onszelf. En dat we er mogen zijn zoals we zijn, dat we onszelf accepteren. Dat is vaak niet het geval. Als het minder goed met ons gaat en we bijvoorbeeld veel denken tijdens de meditatie, spreken we onszelf vaak kritisch verwijtend en oordelend toe. We zeggen of denken dan: ‘daar ga je weer’; ‘waarom doe je dat nu weer zo?’; ‘wanneer hou je nu eens op met denken’; ‘stom, je bent weer in je eigen gedachten getrapt.’ Als we dat doen accepteren we onszelf niet. Wellicht denken we dat ons ongemak zal verdwijnen, maar dat blijkt helaas niet het geval. Sterker: onze kritische toon en de oordelen zullen ons ongemak en gedoe alleen maar versterken, en onze meditatie belemmeren.

Een betere methode is om onszelf als een vriend(in) van onszelf te visualiseren. Vaak zijn we namelijk wel een vriend(in) naar anderen als zij iets vervelends meemaken, of als het niet gaat zoals ze graag willen. We accepteren hen zoals ze zijn, we luisteren en proberen hen te steunen. Dat kunnen we op dezelfde manier voor onszelf doen. De Dalai Lama stelt voor dat we visualiseren dat we onszelf een hand geven als uiting van vriendschap voor en acceptatie van onszelf. En dat we daarbij onszelf het beste toe wensen. We kunnen dat natuurlijk ook werkelijk doen: onze eigen handen in elkaar vouwen en onszelf het beste toewensen.

Visualisatie 4: het meer op een windstille dag

Bij de shamatha meditatie, zoals hierboven beschreven, staat vooral het tot rust komen centraal. Door de meditatie verandert dat wat zich in onze geest afspeelt van een woeste waterval in een langzaam stromende rivier. We kunnen nog een visualisatie toevoegen aan deze meditatie waardoor de stromende rivier van onze geest verandert in een rustig meer.

We doen dat door twee technieken toe te passen. Allereerst besteden we aandacht aan de visualisatie van een open ruimte, zoals de zee of de open ruimte vanaf de top van een berg. Daarnaast houden we de ogen nu meer horizontaal. We houden ze open zonder aandacht te besteden aan datgene wat voor ons verschijnt. Dit kunnen we versterken door werkelijk een fysieke open plek te kiezen voor de meditatie.

De visualisatie van het stille meer wordt vaak gebruikt als basis voor de visualisatie van de yidam beoefening. Net als de visualisatie van de ruimte in ons en om ons heen vanaf de top van een berg.

‘Zitten als een berg’ tijdens een lastige vergadering

Visualisaties maken onze meditatie levendiger en wendbaarder. Ook maken ze de kans groter dat we de ervaringen tijdens onze meditatie in ons dagelijks leven kunnen integreren. We kunnen dan ‘gegrond als een berg’ zitten tijdens een lastige vergadering. En zijn daardoor minder snel van slag. Als we het druk hebben, visualiseren we ‘de ruimte van het stille meer’ of ‘de ruimte vanaf de top van een berg’. In die ruimte die daardoor ontstaat kunnen we wat gemakkelijker ontspannen. En als we ‘onszelf in vriendschap een hand geven’ als het weer eens tegenzit, hoeven we onszelf minder te verwijten.

• Een uitgebreide instructie voor shamata-meditatie vind je hier.
• Op zijn website Goed Leven en Sterven lees je meer over de auteur en zijn boeken over het Tibetaans boeddhisme.
• Sebo Ebbens schreef eveneens de tekst voor de opera ‘Goed leven en sterven’, gebaseerd op het Tibetaanse Dodenboek. Die opera wordt in Zutphen opgevoerd op zaterdag 26 augustus (om 20.00 uur en om 22.00 uur) door Cellowercken Zutphen.

De omslagafbeelding is een uitsnede van ‘Glenns Lake’, gemaakt door Jeff P, via Flickr. De afbeeldingen in de lopende tekst zijn van: Freepik (Wolken); Daniel Prudek via Adobe Stock (Berg); Pixabay (Hand); Sergei A via Unsplash (Bergmeer).